Siłownia

Jak trenować nogi?

Wszyscy nienawidzą dnia nóg, ale prawda jest taka, że prawdopodobnie powinieneś robić ich więcej. Sprawdź dlaczego i skorzystaj z tych dwóch przykładowych treningów dnia nóg!

To jeden z najgłupszych pomysłów wokół. Nie wspominając o jednym z najbardziej powszechnych. Pomysł jest taki, że powinieneś trenować nogi tylko jeden dzień w tygodniu.

Nienawidzisz dzień nóg. Nienawidzę dzień nóg. Wszyscy nienawidzimy dzień nóg.

Przeklinasz go, zmagasz się z nim, a następnie radzisz sobie z wyniszczającą bolesnością przez trzy lub cztery dni po nim za każdym razem, gdy nadejdzie.

Powtarzasz „ten sam stary, ten sam stary” cykl głupoty każdego tygodnia, chociaż nadal znajdujesz czas na eksperymentowanie z 274 sposobami trenowania bicepsów i klatki piersiowej.

Prawdopodobnie siedzisz tam czytając ten artykuł myśląc: „Yup to ja!”.

Cóż słuchaj, brakuje ci kilku poważnych zysków dla twoich nóg I innych grup mięśniowych, po prostu dlatego, że nie masz swoich priorytetów prosto, jeśli chodzi o twój trening.

Nadszedł czas, aby zatrzymać szaleństwo.

Musisz trenować mądrzej, trenując nogi częściej. Obiecuję, że to pomoże twoim zyskom wszędzie. Ten artykuł wyjaśnia jak.

Częstotliwość jest kluczowym elementem wysokiej jakości podziału treningu. Obok intensywności i objętości, częstotliwość jest jednym z filarów projektowania programu. Manipulując tymi zmiennymi, można nadać priorytet określonym celom, wspomóc regenerację i zmaksymalizować adaptacje organizmu do treningu siłowego.

Nawet jeśli to wszystko już wiesz, to i tak prawdopodobnie spędzasz zbyt wiele czasu martwiąc się o wszystkie niewłaściwe rzeczy:

Przetrenowanie…i jak go uniknąć

Ile razy można trenować ramiona w ciągu 3 dni.

I dlaczego dzień nóg jest tak zły.

I prawdopodobnie nie spędzasz wystarczająco dużo czasu martwiąc się o wszystkie właściwe rzeczy:

Optymalizacja częstotliwości treningu dla wszystkich części ciała

Trening nóg częściej niż raz w tygodniu

Badania wykazały, że najlepszym sposobem na maksymalizację hipertrofii (wzrostu mięśni) jest trening każdej grupy mięśniowej co najmniej dwa razy w tygodniu. Chociaż trudno jest ustalić związek przyczynowy na podstawie tych krótkoterminowych badań, wielu badaczy sugeruje, że ma to coś wspólnego ze ścieżką mTOR, która jest odpowiedzialna za regulację syntezy białek.

Wysokiej jakości sesja treningowa stymuluje zwiększoną syntezę białek (a więc i budowę mięśni) na okres do 48 godzin przed powrotem do poziomu wyjściowego. Szczytowy wzrost następuje zazwyczaj po około 24 godzinach2. Weź pod uwagę te wyniki podczas projektowania lub wyboru programu.

Podczas próby dodania rozmiaru, Twoim celem powinno być wykorzystanie treningu i odżywiania w tandemie, aby utrzymać stały poziom podwyższonej syntezy białek. Pomyśl o każdym treningu jako o włączniku/wyłączniku dla przyrostów. Im dłużej ten przełącznik jest włączony, tym więcej mięśni możesz zbudować.

Czy zaczynasz widzieć, co to wszystko ma wspólnego z potrzebą trenowania nóg częściej niż raz w tygodniu? Jeśli nie, to czytaj dalej! Ostatecznie wszystko sprowadza się do systemowych foliogramów wzrostu i regeneracji.

Kaskada hormonalna wynikająca z intensywnej sesji treningowej jest kluczowym elementem układanki wzrostu i regeneracji. Jednak wiedza o niej to po prostu za mało. Musisz wziąć z niej przykład.

Jest to szczególnie ważne dla osób trenujących naturalnie, które polegają całkowicie na endogennie produkowanych związkach anabolicznych. Ruchy złożone (jak przysiady, wypady i martwy ciąg) rekrutują więcej jednostek motorycznych i stymulują większy wzrost testosteronu i hormonu wzrostu w porównaniu do mniejszych ruchów izolacyjnych.

Rzeczą, która często jest tutaj pomijana jest fakt, że hormon wzrostu i testosteron nie są hormonami zlokalizowanymi. Owszem, mięśnie, które ostatnio trenowałeś będą wykazywały zwiększoną wrażliwość na nie, ale nie można ignorować systemowego efektu tych potężnych związków anabolicznych.

Naturalni faceci, potrzebujemy tyle pomocy ile możemy dostać. Im wyższy poziom Testosteronu, tym więcej mięśni możesz zbudować WSZYSTKO. To nie jest twierdzenie, to nie jest teoria; to jest fakt fizjologiczny. Najlepszą częścią jest to, że możesz zwiększyć swój test naturalnie.

Przysiady, wyciskanie nogami i martwy ciąg podnoszą poziom testosteronu i hormonu wzrostu bardziej niż boczne podwyżki i bicepsy. Że podwyższony poziom testosteronu i GH następnie prowadzi do szybszego odzysku i więcej potencjału dla wzrostu systemowego. Badania są jasne i prowadzą do zbyt oczywistego wniosku:

Jeśli rozmiar ma znaczenie (dlaczego miałby nie mieć), musisz częściej trenować nogi.

Jak trenować nogi we właściwy sposób

Nadszedł czas, by zacząć traktować nogi tak, jakby stanowiły połowę beztłuszczowej masy ciała. Na szczęście, trening nóg jest tak prosty, jak to tylko możliwe. Mają tendencję do szybkiego reagowania na odpowiednie obciążenia treningowe i nie wymagają dużej ilości sprzętu.

Świetnym podejściem do zwiększenia częstotliwości treningu nóg jest nadanie priorytetu dniu z dominacją hammy i quadów w każdym tygodniu. Jest to świetna metoda, jeśli obecnie trenujesz nogi raz w tygodniu, ponieważ pozwala na dodatkowy czas na regenerację. Twoje mięśnie udowe mogą być nadal obolałe, gdy nadejdzie czas, by kilka dni później rozruszać mięśnie czworogłowe, a ten podział to właśnie to.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *