Masz marne łydki i nie jesteś zdecydowany, które ćwiczenie jest najlepsze, by przybrać na wielkości? Brad Borland analizuje oba ruchy i pomoże Ci zdecydować, który jest najlepszy.
Brad Borland jest specjalistą od treningu siłowego i kondycyjnego, który przeżył raka i jest założycielem WorkoutLab.
Cielęta zawsze zajmowały miejsce z tyłu w stosunku do innych „patrz na mnie” mięśni, takich jak ramiona, klatka piersiowa i abs. Nawet czworogłowe dostają więcej uwagi niż słabe i marne sługusy z dolnych partii nóg. Aby zawsze pozostać w cieniu bardziej popularnych części ciała, łydki potrzebują trochę specjalnego TLC, lub bardziej jak brutalne bicie. Każdy wzniosły cel wymaga dobrze przemyślanego planu działania, dojrzałego w starannych wyborach częstotliwości, zakresów powtórzeń, objętości i wyboru ćwiczeń.
Dwa z bardziej popularnych ruchów, które pozwalają zbudować trochę prawdziwego mięsa z łydek to stojące i siedzące unoszenie łydek. Dwa bardzo różne ruchy, które mają ten sam cel: nabrać masy mięśniowej, jednak każdy z nich ma swoje własne, unikalne funkcje dotyczące tego, gdzie dokładnie skupia się nacisk. Przyjrzyjmy się nieco bliżej tym dwóm klasycznym ćwiczeniom i zobaczmy, które z nich zwiększy twoje zyski dla nowej pary diamentowych nóg. Wyczyść więc swoje wyobrażenia o podskakiwaniu łydek na końcu treningu i otwórz swój umysł na więcej form i funkcji, które budują większe łydki.
Stojące podnoszenie łydek
Standardowe podnoszenie łydek to ćwiczenie, które tak naprawdę może być wykonywane na wielu sprzętach. Najważniejszym czynnikiem do rozważenia jest kąt nachylenia kolan. Niezależnie od tego, czy wykonujemy je na maszynie do podnoszenia łydek na stojąco, prasie do nóg, maszynie do przysiadów czy maszynie Smitha, kluczowa jest prosta pozycja nóg.
Zamocuj ramiona pod podkładkami lub drążkiem, a stopy skieruj prosto na blok łydek. Utrzymuj najmniejsze zgięcia w kolanach podczas całej akcji, nie zginając nóg. Jeśli masz problem z utrzymaniem sztywnych nóg, zablokuj kolana i napnij quady. Opuść pięty, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie i zatrzymaj się na chwilę. Odwróć akcję i napnij łydki na całej drodze do góry, naciskając kulami stóp, aż do maksymalnego skurczu i napnij się na szczycie, aby policzyć.
Zalety: Zdecydowaną zaletą prostego podnoszenia łydek jest ilość stresu, jaki wywiera na mięsień brzuchaty łydki – mięsień, który leży na zewnętrznej tylnej części łydki i nadaje ci ten odwrócony kształt serca. Głównym problemem przy znacznym przeciążeniu tego obszaru jest utrzymanie kolan w prostej pozycji, bez rozłożenia obciążenia na znajdujący się pod nim mięsień podeszwowy. Trening brzuchatego łydki w ten sposób da ci grubość łydek z boku i szerokość wewnętrzną.
Minusy: Odbijanie jest najbardziej zauważalną praktyką dla osób trenujących łydki w ogóle. Zbyt duże obciążenie i pół przysiad z użyciem kolan w nadziei na przeciążenie łydek dużą ilością ciężaru szybko zaprowadzi nas donikąd. Staniesz się sfrustrowany i zdegradujesz swoje łydki do wielkiej wymówki w niebie: genetyki. Ponadto, wersja z prostymi nogami robi bardzo mało dla wszystkich ważnych mięśni podeszwy.
Podnoszenie łydek na siedząco
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej nabiera zupełnie nowego znaczenia, jeśli chodzi o to, na co najbardziej oddziałuje. Ponieważ pracuje głównie mięsień podeszwowy (znajdujący się pod mięśniem brzuchatym i biegnący wzdłuż całej łydki, dochodząc do ścięgna Achillesa), najlepiej wykonywać go przy kącie 90 stopni w kolanie.
Usiądź na maszynie do ćwiczeń łydek z podkładkami nad udami i kątem 90 stopni lub nieco mniejszym w kolanach. Opuszczaj ciężar powoli (nie gwałtownie) aż do pełnego wyprostu. Zatrzymujemy się na chwilę, aby zapobiec odrzutowi mięśnia łydki. Powoli podnieś ciężar używając piłek do stóp (nie palców) przez całą drogę aż do skurczu i ściśnij na czas.
Plusy: Jako jedyne ćwiczenie, w którym kolana ustawione są w taki sposób, by efektywnie pracować nad mięśniem podeszwowym, siedzący ruch łydek podkreśla gruby mięsień znajdujący się pod mięśniem brzuchatym i nadaje łydce szerokość w kierunku zewnętrznej części nogi. Nieznany dla wielu, mięsień podeszwowy stanowi ogromną część obszaru łydki i jeśli jest prawidłowo rozwinięty, dodaje do ogólnego rozmiaru i kształtu. Wersja stojąca z prostymi nogami jest mniej efektywna w rozwijaniu mięśnia podeszwowego.
Wady: Zgodnie z przewidywaniami, wersja siedząca nie jest dobrym aktywatorem dla mięśnia brzuchatego łydki. W większości dla mięśnia podeszwowego, kąt kolana dyktuje, gdzie będzie szedł stres. Oczywiście, jak w przypadku każdego ćwiczenia na łydki, odbijanie i używanie zbyt dużego ciężaru to normy, które uniemożliwią zyski i zwiększą kontuzje. Wykonuj każdy ruch łydek z kontrolą i pełnym zakresem ruchu.
Werdykt
Ponieważ te dwie gwiazdy pracują nad różnymi częściami łydki i pełny, ogólny rozwój jest twoim celem, włączenie obu do swojej rutyny jest mądrym wyborem. Zwycięzcy w ich własnych prawach, albo wykonując obie wersje na każdej sesji treningowej lub naprzemienne kąty każdego treningu jest najlepszą strategią dla większych, silniejszych łydek.
Spróbuj również użyć różnych elementów wyposażenia treningowego, aby utrzymać rzeczy interesujące, takie jak prasa do nóg, maszyna Smitha, podnoszenie hantli na jednej nodze i podnoszenie hantli na siedząco.
