Oto wiele faktów i wskazówek dotyczących budowania mięśni, które powinieneś znać.
Trening
Dla wzrostu mięśni, trenuj ruchy przed mięśniami. Oznacza to, że pchanie, ciągnięcie, przysiadanie, unoszenie bioder i przenoszenie zanim wykonasz jakikolwiek rodzaj ćwiczeń izolacyjnych.
Jakość siły jest podstawą dla wszystkich innych cech sportowych. Aby zbudować więcej mięśni, poświęć trochę czasu na wzmocnienie się.
Naukowa nazwa dla zwiększenia rozmiaru mięśni jest hipertrofia … tak na wypadek, gdybyś chciał zrobić wyszukiwanie PubMed na najbardziej aktualnych badań.
Aby uzyskać większe ramiona, skup się w treningu ramion na rozwijaniu tricepsów. Twój biceps ma tylko dwa brzuśce mięśniowe, podczas gdy twój triceps ma trzy brzuśce mięśniowe.
Istnieją dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej: hipertrofia sarkoplazmatyczna i hipertrofia miofibularna. Hipertrofia sarkoplazmatyczna to zwiększenie objętości komórek mięśniowych, a hipertrofia miofibularna to zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych.
Sesja treningowa powinna trwać nie dłużej niż 90 minut. Po 90 minutach każdy czas, który poświęcasz na trening, działa na twoją niekorzyść.
Hipertrofia sarkoplazmatyczna to zwiększenie objętości płynu komórkowego w komórkach mięśniowych. Stymuluj ten rodzaj wzrostu wielkości poprzez trening z zakresami powtórzeń około 8-15 powtórzeń w zestawie z ciężarem o umiarkowanej intensywności.
Hipertrofia miofibrylarna jest stymulowana przez trening o wysokiej intensywności z zestawami o niskiej intensywności powtórzeń 3-6 powtórzeń.
Ćwiczenia podnosi poziom hormonu stresu kortyzolu, który jest dobrą rzeczą w krótkim okresie czasu, ale nie chcesz, aby powiesić się długo po zakończeniu treningu.
Twój trening będzie potrzebował jakiejś formy zróżnicowania około co 6 tygodni, aby zoptymalizować zyski.
Bolesność mięśni jest spowodowana mikro urazami włókien mięśniowych, które mogą być zwiększone przez ekscentryczną/negatywną część ćwiczenia.
Prawdziwą definicją intensywności jest procent Twojej 1RM, którą używasz na drążku, a nie to, jak trudny jest trening w Twoim odczuciu.
Objętość treningu (zestawy x powtórzenia x obciążenie) i hipertrofia są bezpośrednio skorelowane, co oznacza, że do pewnego momentu większa objętość równa się większemu rozmiarowi mięśni.
Progresywne przeciążenie jest niezbędne do uzyskania przyrostu wielkości i siły. Musisz się doskonalić, aby rosnąć!
Trening nóg sprawia, że stajesz się silniejszy i większy, ponieważ stymuluje produkcję większej ilości testosteronu i hormonów budujących mięśnie, niż wyłącznie trening górnej części ciała.
Podnoszenie ciężarów to czas stymulowania wzrostu mięśni, NIE spalania kalorii. Intensywny trening spali tylko około 200-300 kalorii.
Możesz zyskać więcej siły i rozmiaru poprzez cykliczne obciążenia z zestawu na zestaw zamiast piramidowania w górę. Na przykład jeden zestaw średni, jeden zestaw lekki, jeden zestaw ciężki.
Wykonuj HIIT, aby zachować masę mięśniową i pozostać szczupłym, jednocześnie efektywnie wykorzystując swój czas.
Rekrutujesz więcej mięśni podczas podnoszenia poprzez zgniatanie sztangi lub hantli.
Prawidłowa rozgrzewka, która obejmuje jakość tkanek (wałkowanie pianki), aktywację mięśni rdzenia i stabilizatorów oraz dynamiczny ruch może poprawić wydajność treningu i pomóc w zapobieganiu urazom.
Nie ma czegoś takiego jak idealny program treningowy. Twoje cele się zmieniają lub dostosowujesz się do nich.
Zrównoważenie ćwiczeń pchających i ciągnących utrzyma Twoje ramiona w zdrowiu.
Zły program treningowy wykonany z konsekwencją i właściwą progresją może nadal przynosić rezultaty.
Bez względu na to, jaki trening wybierzesz, daj mu wystarczająco dużo czasu na pracę. Co najmniej sześć tygodni jest konieczne, aby proces adaptacji stał się zauważalny.
Główną rolą twojego abs jest utrzymanie prostego kręgosłupa i zapobieganie wchodzeniu w kompromisowe pozycje.
