Zdrowe odżywianie podczas pobytu poza domem i w podróży może stanowić wyjątkowe wyzwanie.
Możesz mieć pokusę, aby pominąć posiłki. Może być również trudno dowiedzieć się, gdzie kupić odżywcze produkty, zdecydować, co spakować do torby na lunch, i określić, jak utrzymać zbilansowany posiłek podczas jedzenia poza domem.
Ten kompleksowy przewodnik wyjaśnia, jak utrzymać odżywczą dietę, gdy jesteś w podróży.
Aby zdrowo się odżywiać, należy czerpać różnorodne składniki odżywcze z pięciu grup żywności – nabiału, żywności bogatej w białko, zbóż, owoców i warzyw.
Każda grupa żywności oferuje inne, główne korzyści odżywcze, więc łącząc grupy żywności można uzyskać spektrum składników odżywczych, które wspierają dobre zdrowie.
Przykłady żywności z każdej grupy to:
Nabiał: mleko, ser, jogurt, mleko bez laktozy, wzbogacone mleko sojowe
Pokarmy bogate w białko: owoce morza, mięso, drób, jaja, groch, fasola, orzechy, nasiona i produkty sojowe
Ziarna: pszenica, ryż, owies, mąka kukurydziana, jęczmień
Owoce: świeże, puszkowane, mrożone lub suszone owoce oraz 100% sok owocowy
Warzywa (nieskrobiowe): świeże, puszkowane, mrożone lub suszone warzywa (surowe lub gotowane) i 100% sok warzywny
MyPlate to przewodnik żywieniowy i narzędzie do planowania posiłków, które pomaga ludziom zdrowo się odżywiać. USDA opracowała go na podstawie Dietary Guidelines for Americans.
Zaleca on, aby co najmniej połowa spożywanych przez Ciebie produktów była pełnoziarnista, abyś zmieniał źródła białka i wybierał niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
Aby stworzyć zdrowy talerz – czy to na posiłek, czy na przekąskę – staraj się łączyć pokarmy z co najmniej dwóch grup żywności, aby uzyskać różnorodność składników odżywczych.
Jak wypełnić talerz zdrowym posiłkiem
Wypełnij połowę talerza nieskrobiowymi warzywami, takimi jak szpinak czy brukselka.
Następnie wypełnij jedną czwartą talerza pokarmami bogatymi w białko, takimi jak kurczak, ryba lub fasola, w zależności od Twoich preferencji.
Na koniec wypełnij pozostałą jedną czwartą talerza ziarnami, takimi jak ryż lub quinoa.
Przykładowy zdrowy posiłek 1: pieczony kurczak z masłem czosnkowym, warzywa stir fry i ryż
Przykładowy zdrowy posiłek 2: kanapka z serem zrobiona z pełnoziarnistego chleba, twarogu i plasterków pomidora
