Większe ramiona są celem dla wielu, gdy po raz pierwszy angażują się w program treningu siłowego. Ale to właśnie triceps, a nie biceps, jest kluczem do zwiększenia liczby na taśmie mierniczej przy określaniu rozmiaru ramion.
Triceps stanowi prawie 2/3 wielkości ramienia i jest odpowiedzialny za wyprostowanie łokcia. Każdy ruch „pchania” wymaga pracy mięśnia trójgłowego, w przeciwieństwie do ruchów ciągnięcia, które angażują biceps.
Triceps składa się z trzech mięśni:
Głowa długa rozpoczyna się z tyłu łopatki w pobliżu dołu kłębika (gniazdo, w którym mieści się kość ramienna, kość ramienna to duża kość, która tworzy twoje ramię).
Głowa przyśrodkowa mięśnia trójgłowego rozpoczyna się z tyłu kości ramiennej.
Głowa boczna rozpoczyna się na grzbietowej powierzchni kości ramiennej.
Wszystkie one wchodzą w obszar, który można nazwać grzbietem łokcia (dokładniej wyrostkiem łokciowym). Głowa długa jest największą częścią mięśnia trójgłowego, głowa boczna jest najmniejsza, a część przyśrodkowa jest częściowo pokryta przez głowę długą i boczną.
Znajomość lokalizacji trzech części mięśnia tricepsa jest ważna z punktu widzenia doboru odpowiednich ćwiczeń do ich treningu. Na przykład, głowę przyśrodkową tricepsa najlepiej aktywować poprzez ruchy, które pracują po wewnętrznej stronie tricepsa lub poprzez wywołanie zmęczenia głowy długiej poprzedzającego aktualne ćwiczenie.
Inną ważną informacją, którą należy znać, jest skład włókien mięśniowych każdej części tricepsa. Głowa boczna zawiera dużą część włókien mięśniowych typu IIb, co wskazuje na bardzo niską wytrzymałość mięśniową i dobrą skłonność do hipertrofii i podnoszenia ciężarów z większą prędkością. Głowa długa tricepsa ma bardziej zrównoważony skład włókien mięśniowych, a w głowie przyśrodkowej przeważają włókna mięśniowe typu I, co wskazuje, że ma ona najmniejszy potencjał do hipertrofii i może reagować na wolniejsze ruchy (1).
Zanim przejdziemy do kolejności ćwiczeń i najlepszych rutyn, najpierw przejdźmy do niektórych z najbardziej skutecznych ruchów i właściwej formy dla każdego z nich.
Zaawansowane wypychanie tricepsów – Standardowy sposób wykonywania wypychania tricepsów polega na trzymaniu pleców prosto, klatki piersiowej w górze, podczas gdy przysuwamy drążek do 90 stopni i wypychamy go z powrotem w dół. W ten sposób pracujemy głównie nad długą głową mięśnia trójgłowego. Zaawansowanym sposobem wykonania tego ruchu dla naszych celów jest użycie prostego drążka (ja zazwyczaj preferuję używanie maszyny do ściągania łokci), pochylenie się lekko i wypchnięcie w dół z łokciami skierowanymi lekko od ciała.
Trzymaj ciało za drążkiem, tak aby drążek był przed tobą, a twoje ramiona znajdowały się bezpośrednio nad drążkiem. Ten ruch będzie pracował głównie nad bocznymi głowami tricepsów i powinien być wykonywany pod koniec treningu, kiedy długa głowa została już obciążona. Być może widziałeś ten ruch wcześniej, jeśli widziałeś Jaya Cutlera wykonującego triceps pushdowns.
Inverted Tricep Pushdown – Odwrócone wypychanie tricepów jest ulubionym ćwiczeniem Charlesa Glassa, ponieważ pozwala na napięcie również bocznej głowy tricepsa. Użyjesz uchwytu z linek w pozycji siedzącej, jak na zdjęciu w tym filmie.
Z dłońmi skierowanymi w dół i łokciami skierowanymi na zewnątrz, chwyć uchwyt z knykciami obu dłoni skierowanymi do siebie. Twoje ręce będą ustawione prawie tak, jakbyś robił diamentowe pompki. Używasz tej samej formy, co w przypadku tradycyjnych pompek na triceps, opisanych w akapicie Zaawansowane pompki na triceps powyżej.
Advanced Skull Crushers and Overhead Extensions – W przypadku tych ruchów faza ekscentryczna będzie punktem centralnym. Są one odpowiedzialne za pracę długiej głowy mięśnia trójgłowego, a jeśli są prawidłowo wykonywane, pracują również z głową przyśrodkową. W tych ćwiczeniach możesz pozwolić, aby oba łokcie były skierowane na zewnątrz, ale tylko nieznacznie.
Skup się na tym, aby ciężar opuszczał się stopniowo i w sposób kontrolowany (zwłaszcza, że pojedyncze wyprosty hantli i wyprosty EZ curl będą wywierały nacisk na twoje ramię), aby wykorzystać zwiększający IGF-1 (wykazano, że insulinopodobny czynnik wzrostu ma bezpośredni związek ze wzrostem mięśni i syntezą białek, podczas gdy ostra odpowiedź testosteronu i hormonu wzrostu na ćwiczenia nie ma takiego związku) i zmniejszający mysostatynę (miostatyna jest odpowiedzialna za ograniczanie wzrostu mięśni) efekt fazy ekscentrycznej podczas ćwiczeń (2). Zaawansowaną wersją skull crushers, aby jeszcze bardziej wykorzystać fazę ekscentryczną, byłoby wykonywanie ich na ławce spadkowej. Zaletą takiego rozwiązania jest to, że grawitacja będzie wywierać napięcie na mięśnie w całym zakresie ruchu.
Ultimate Triceps Routine
Jak w przypadku każdej rutyny ćwiczeń, treningi, które chcesz wykonać jako pierwsze, to te z wolną wagą lub najcięższe ruchy. Więc twój wewnętrzny uchwyt ławki lub dipy z ciężarem pójdą jako pierwsze. Drugim będą treningi, które celują w przyśrodkową głowę tricepsa, ponieważ długa głowa została obciążona przez poprzednie cięższe ruchy. Będziesz używał powolnych ruchów ekscentrycznych, które nie tylko efektywnie nakierowują na powolny skurcz głowy przyśrodkowej tricepsa, ale także wywołują zmiany enzymatyczne niezbędne do wzrostu (IGF-1).
